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¿Qué se puede hacer para dejar de roncar?

A nadie le gusta tener un serenata de ronquidos mientras se desea descansar durante la noche, y es que cuando la pareja ronca, muchas veces la situación se torna complicada para el otro pues los molestos ronquidos parecen no despertar jamás al implicado, sin embargo, aunque no se pueda creer, a pesar de que la persona que ronca no se despierta con facilidad, tampoco logra descansar profundamente a causa de este malestar, veamos ¿Qué se puede hacer?

¿Qué es el ronquido?

El ronquido es un sonido algo áspero y ronco que proviene de la boca o de la nariz producto de alguna obstrucción de la vía respiratoria superior durante las horas del sueño.

Se ha demostrado que el ronquido se presenta en el 40% de los hombres y en el 20% de las mujeres, además suele incrementar su frecuencia con la edad.

Qué se puede hacer para dejar de roncar
Se estima que el 40% de los hombre roncan por la noche, las mujeres sólo el 20%

El ronquido varía dependiendo de las causas, puede ser un ronquido ocasional que solo se presenta cuando la persona tiene cansancio o ha consumido alcohol o un ronquido frecuente, es decir, se presenta todas las noches.

Este último amerita revisión médica pues pudiera estar enmascarando algún tipo de patología como por ejemplo un síndrome de apnea obstructiva del sueño o SAOS.

Tips para aliviar los ronquidos

Ya sabemos que los ronquidos se presentan por alguna obstrucción de la vía respiratoria superior y aunque algunos casos necesitan tratamiento médico, se pueden poner en práctica los siguientes consejos para suavizar la respiración y disminuir el ruido.

Cena ligera

Antes de irte a la cama, olvídate de las comidas pesadas dado que este tipo de comidas hacen que tu estómago presione el diafragma y sin dudas te causará molestias para respirar con facilidad generando el ronquido.

Más Información: ¿Los ronquidos inician desde la infancia?

Opta por una comida ligera que sea fácil de digerir, evita el consumo de lácteos y sus derivados así como el consumo de alcohol por lo menos cuatro horas antes de irte a la cama; el alcohol produce hipotonía y este estado hace que la zona de la faringe se relaje por lo que puede vibrar más durante el ronquido.

Ejercicios para la boca y lengua

Toma cualquier momento del día mientras estás haciendo otras cosas y realiza los siguientes ejercicios, esto permitirá fortalecer tu lengua y así evitar que se vaya hacia atrás durante la hora del sueño.

Saca la lengua

Saca tu lengua lo más que puedas y llévala hacia arriba, abajo, lado derecho e izquierdo.

Qué se puede hacer para dejar de roncar
Estos ejercicios permiten que tu lengua se desplace hacia atrás mientras duermes

Repite este proceso por un minuto.

Presiona hacia atrás

Con la boca abierta, mantén tu lengua elevada presionando la punta contra la zona dura del paladar, ve deslizándola hacia atrás sin doblarla hasta que sientas el paladar blando, repite el proceso 20 veces.

Frunce los labios

Coloca los labios como si bebieras de una pajilla, esto permitirá que se tensionen los músculos de la boca y de la lengua, mantén esta posición por cinco segundos, descansa y repite cinco veces más.

Canta antes de dormir

A veces los ronquidos se producen por falta de tono muscular en la garganta, estudios han demostrado que algunos sonidos pueden aliviar los ronquidos, por ejemplo, puedes pronunciar la palabra «unga» en diferentes tonos de voz durante unos 18 minutos.

Más Información: ¿Roncar es malo para la salud?

También recomiendan tocar algún instrumento de aire como por ejemplo la flauta.

Utiliza un collarin cervical

El collarín de espuma blanda permite que mantengas la barbilla extendida facilitando el paso del aire.

Cose algún objeto en la parte de la espalda de tu pijama

La mayoría de las veces, los ronquidos ocurren al dormir boca arriba pues la lengua y el paladar blando presionan el paladar blando obstaculizando el paso del aire, se recomienda coser algún objeto en la espalda de la pijama por ejemplo una pelota de tenis, esto de obligará a dormir de lado pues al colocarte boca arriba sentirás la molestia en tu espalda.

Realiza deportes

Realizar algo de actividad física durante el día pues esto permite que se fortalezca el tono muscular de la vía respiratoria superior.