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¿Cómo preparase para una carrera de montaña?

Al prepararse para una carrera de montaña debes hacer un plan de entrenamiento básico. Esto incluye: fondo, fortalecimiento físico y combinarlo con otra disciplina que puede ser natación o bicicleta. Pero la alimentación y el descanso adecuado serán dos aliados indispensables para lograr los objetivos. Y evitar las lesiones para llegar a la meta con energía.

Carrera de montaña un gran reto

No es cosa fácil y menos para tomárselo a la ligera.

Correr en la montaña implica hacerlo por senderos, huellas, rastros, montes, cruzando ríos y más.

Esta disciplina es atrevida y requiere de un gran espíritu aventurero. Por lo general correrás por subidas y bajadas pronunciadas.

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Para hacer carrera de montaña se requiere preparación.

Tanto  la naturaleza del terreno como el desnivel de recorrido.Aademás de la distancia son características fundamentales de una carrera de montaña.

Este tipo de carrera de montaña tiene un formato de distancia no mayor 12km. Cuando supera esa distancia se convierte el UltraTrail.

Lo primero que debe hacer el corredor es hacerse un chequeo de salud con un médico deportivo.. También descartar que tenga alguna dolencia o lesión.

Luego de constatar el buen estado de salud, debe realizarse un plan de entrenamiento cruzado: montaña, asfalto, bicicleta, natación y fortalecimiento.

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Hay muchos planes para corredores que están adecuado a las distancias requeridas. Esto es un gran error, puede servir de guía, pero cada plan debe ser individual.

El entrenador deberá hacer una prueba de resistencia cardiovascular. Y llevar al atleta a la pista de tartán para medir sus tiempos en distintas distancias.

Esto permitirá establecer los ritmos iniciales de carrera y los tiempos de entrenamientos, además de evaluar la zancada, brazada y respiración.

Con esta base de datos, el entrenador podrá establecer en un primer término el ritmo de carrera de montaña que deberá alcanzar el atleta.

Carrera de montaña: sangre, sudor y lágrimas

Una vez establecidas las reglas del juego, el atleta hace un juramento con un entrenador y consigo mismo: ser disciplinado y cumplir al pie de la letra.

Levantarse entre 4 y 4:30 a.m. para prepararse el primer el primer desayuno ligero. Este debe ser carbohidrato para proveer de combustible a los músculos.

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Luego salir puntual para iniciar a las 5:00 a.m. (los atletas por lo general entrenan en grupo) y comenzar a realizar el entrenamiento de fondo o cambio de ritmos.

Al retorno del entrenamiento, prepararse el desayuno con alto contenido proteico. Se hace para recuperar los músculos y dar inicio a la jornada diaria.

Es vital la alimentación

En el período de entrenamiento para la carrera de montaña, la alimentación es crucial y forma parte del plan.

La dieta se calcula con base al gasto calórico, es decir, si el atleta entrena 2 horas diarias y tiene un gasto importante de K/c su consumo podría ser de 2300 K/c

Las dietas son personalizadas según el gasto energético y el sexo, en ambos casos debe comer cinco veces al día.

Los días de entrenamiento de carrera de montaña son los más fuertes, porque debes cubrir todos los parámetros exigidos por el entrenador en tiempo y distancia.

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Previo a este entrenamiento, la preparación física es indispensable. El atleta debe fortalecer el centro de gravedad del cuerpo.

El abdomen rige toda la fuerza para mover las piernas y el tronco. Tanto para subir como para bajar en plena carrera de montaña.

Aunado a esto los ejercicios pliométricos como: talón, rodilla, cuádriceps, patada, sentadilla, saltar la cuerda son indispensables para tener agilidad.

En las carreras de montaña, el atleta debe tener agilidad y destreza para no tropezar. Debe observar cinco metros más adelante para reconocer el terreno.